97 Enduro bez treningu jest jak ryba bez roweru. Pełny luz i swoboda są głęboko zakorzenione w naszej naturze – jeździmy, żeby spędzić dobry czas z kumplami, a nie żeby wykręcić dobry czas, ścigając się z nimi (hm…?). Ale chyba się zgodzisz, że całodzienna jazda po górach, obejmująca długie i strome podjazdy, a do tego wyczerpujące kondycyjnie i technicznie zjazdy, wymaga od nas ponadprzeciętnej dyspozycji, której nie zapewni ósmy sezon Gry o Tron.
Czy to znaczy, że musisz zapłacić za karnet na siłownię? Jeździć na rowerze w miejscu? Kupić szosówkę i zamiast cieszyć się jazdą po lasach, posłusznie realizować plan treningowy? Niedoczekanie!
Dzisiejszy poradnik to lista 14 sposobów na to, żeby było szybciej, lepiej i dalej – dla osób, które nie zamierzają dla treningów poświęcać całej frajdy z jazdy (może tylko troszeczkę).
0. Jeździj więcej
Trudno o bardziej prymitywną poradę, ale musisz na wstępie wiedzieć, że nie sprzedam Ci żadnego „mind-hacka”, dzięki któremu z dnia na dzień będziesz o 27% szybszy. Na pocieszenie: „jeździj więcej” oznacza nie tylko „dłużej” i „częściej”, ale też „mądrzej”. I właśnie na maksymalnym wykorzystywaniu dostępnych rowerogodzin skupia się ten artykuł. Co możesz robić w czasie jazdy, żeby Moc była w tobie silna?
1. Ciśnij z blatu
Raz na jakiś czas rzuć sobie wyzwanie: cały trip bez zrzucania na małą zębatkę z przodu (lub na największą z tyłu w napędzie 1x). Jeżdżąc na cięższym przełożeniu, wzmocnisz siłę (również górnych partii mięśni) i technikę pedałowania.
Uwaga! Jazda na twardych biegach mocno obciąża kolana i na dłuższą metę jest niewskazana. Zawsze słuchaj swojego organizmu (i zdrowego rozsądku) – jeśli czujesz ból, wyluzuj!
2. Opuść siodło
Jeśli wybierasz się na szybką wycieczkę z krótkimi podjazdami, pozostawienie sztycy w dolnej pozycji zmusi Cię do częstej jazdy na stojąco, co owszem – jest nieefektywne i męczące – ale ćwiczy stabilizację, koordynację i równowagę.
Uwaga 2! W tym wyzwaniu NIE chodzi o pedałowanie na siedząco na opuszczonym siodle, które również jest zabójcze dla kolan (i bez sensu).3. Nie odpuszczaj na stromych podjazdach
Powiedz wypychom stanowcze „raczej nie”! Wiem, że jesteś zmęczony i wiem, że sam widok tej ścianki powoduje, że chcesz kupić e-bike’a, ale warto podjąć wyzwanie – poprawisz wytrzymałość (również psychiczną…), kondycję i technikę podjeżdżania (na dobry początek: klata nisko nad mostkiem, a tyłek na nosie siodła lub uniesiony tuż nad nim).
4. Nie odpuszczaj na łagodnych podjazdach
Po ambitnie pokonanej sekcji technicznej podjazd się wypłaszcza? To nie czas na bułkę! Zmniejsz tempo, żeby złapać oddech, ale jedź dalej. Gwałtowne zatrzymanie zaraz po ostrym wysiłku to słaby pomysł.
5. Ćwicz wheelie
Podjazd jest w miarę płaski i monotonny? Zamiast się nudzić, wykorzystaj okazję do poćwiczenia wheelie, czyli jazdy na tylnym kole. W końcu trening nie kończy się na kondycji!
6. Interwały
To już zalatuje „prawdziwym” trenowaniem, ale dopóki traktujesz interwały jako urozmaicenie nudnych dojazdówek, żaden szczeniaczek jednorożca nie umrze. Poza wspomnianym na wstępie nabijaniem kilometrów, to najlepszy sposób na szybką poprawę kondycji.
Jak się to robi? Ciśnij przez 30 sekund na 100%, a następne minutę odpoczywaj kulając się spokojnym tempem. Powtarzaj 5-krotnie, lub jeśli Ci się spodoba – do porzygu ;)
7. Nie zatrzymuj się na szczycie
Zakaz zatrzymywania na podjazdach, a teraz jeszcze na szczycie?! Wiem, że ciężko się przemóc, ale to lepsze, niż siedzenie i czekanie na ostygnięcie mięśni. Jeśli jedziesz z kumplami, oczekiwanie wykorzystaj np. na trening stójki – uspokoisz tętno, jednocześnie ćwicząc równowagę i wyczucie roweru (to samo możesz zrobić, jeśli potrzebujesz chwili oddechu na podjeździe).
8. Nie zatrzymuj się na zjazdach
To już przegięcie, ale umówmy się – nie musisz stosować wszystkich metod jednocześnie, jeśli boisz się że wycieczka skończy się zbyt szybko. Pokonywanie zjazdów „na raz” jest jednak kluczowe nie tylko z punktu widzenia wytrzymałości, ale przede wszystkim techniki. Zatrzymywanie się co 500 metrów uniemożliwia złapanie flow. Brak flow uniemożliwia wykorzystanie 100% umiejętności. Niewykorzystywanie umiejętności uniemożliwia ich poprawienie. No mam rację? Mam?
9. Gwin Chainless Challenge
Jak już jesteśmy przy flow i umiejętnościach zjazdowych, warto czasem rzucić sobie wyzwanie przejechania danego odcinka trasy (niezbyt stromego, najlepiej płynnej ścieżki z naturalnym flow) bez dokręcania. Wersja pro zakłada schowanie łańcucha do plecaka, ale jeśli potrafisz być względem siebie uczciwy, możesz oszczędzić sobie brudzenia rękawiczek (ustawienie jakiegoś bezużytecznego przełożenia też może pomóc).
Jazda bez pedałowania to najlepszy trening pompowania, wybierania linii i szybkiego pokonywania zakrętów (z hamowaniem przed nimi, zamiast w trakcie).
Pumptrack
Nawet bardzo krótki wypad na pumptrack potrafi dać +5 do opisanych wyżej umiejętności. Ale nie tylko – każdy, kto zrobił kółko po takim torze wie, że jest to równie duże wyzwanie dla siły i kondycji. A przy okazji, potężny fun!
10. Zaproś kumpli
Oczywiście każde wyzwanie najlepiej działa z kumplami! Jazda w grupie to nie tylko aspekty społeczne i szansa na pożyczenie dętki, ale też zastrzyk motywacji. Podobno sporty motorowe zostały wynalezione w dniu zbudowania drugiego samochodu. Podobnie jest z rowerami – rywalizacja jest głęboko zakorzeniona w każdej odmianie MTB. Warto ją wykorzystać do przesuwania swoich granic.
Pro-tip: Zwłaszcza jazda za kimś lepszym pozwala odblokować wiele nowych achievementów.
11. Mini-racing
A co, jeśli nikt Cię nie lubi lub znajomi mają niekompatybilne kalendarze? Możesz wprowadzić pierwiastek rywalizacji za pomocą Stravy, lub bardziej vintage: stopera. Tykający zegar to dobre źródło motywacji, zwłaszcza do wspomnianej wyżej rezygnacji z przerw, czy mocniejszego pociśnięcia na nudnych odcinkach.
Pro-tip: Podobnie działa kamera typu GoPro (nawet jeśli nudnego i roztrzęsionego nagrania nikt później nie obejrzy).
12. Night-ride
Tanie i mocne diody LED w lampkach rowerowych to jeden z najbardziej rewolucyjnych i najbardziej niedocenianych wynalazków ostatniej dekady. Dosłownie podwajają one czas dostępny na jazdę – tego nie potrafią nawet fatbike’i! Warto to wykorzystać, jeśli brak czasu (np. „bo dzieci”) jest Twoją wymówką.
→ Więcej: Night ride – po co, jak i dlaczego?
→ Więcej: Convoy S2+ czyli kupujemy latarkę na rower
Dobę można jednak rozciągnąć tylko do pewnego stopnia, więc od czasu do czasu warto zrobić sobie…
13. Dzień bez samochodu
Zastanów się, czy 1-2 dni w tygodniu dałbyś radę pojechać do pracy/szkoły na rowerze? Może po uwzględnieniu korków i szukania miejsca parkingowego, wcale nie dołożysz tak dużo czasu? Może Twoja kondycja nie jest aż tak fatalna, że dojedziesz zlany potem? A może masz dodatkowy rower, na który możesz założyć sakwy na zakupy z Biedry i czasem podjechać nim na pocztę?
Takie misje nie wydają się zbyt ambitne, ale jeśli jeździsz bardzo mało, to każde dodatkowe 10 minut na rowerze poprawi Twoją formę. A przy okazji też technikę: ćwicząc stójkę na światłach, klucząc między samochodami i śmiejąc się w twarz grawitacji na dropach z krawężników.
14. Żeby życie miało smaczek…
Jak już mówimy o odstawieniu „górala”, warto pomyśleć o wmieszaniu w swój „trening” innych odmian kolarstwa. Ideałem byłaby oczywiście szosa, niestety jej fajność jest mocno dyskusyjna (zależnie od lokalizacji). Ale już jazda na gravelu, lekkim hardtailu czy nawet e-bike’u (sic!) to kupa frajdy i szansa dla organizmu, żeby popracował w nieco inny, bardziej zróżnicowany sposób.
Podsumowanie
Każdy miłośnik motoryzacji Ci powie, że jeśli chcesz mieć więcej radości z jazdy, musisz rozmnożyć konie mechaniczne. W przypadku rowerów, podnoszenie mocy silnika jest dość uciążliwe, ale na szczęście nie musisz od razu subskrybować Ewy Chodakowskiej. Zamiast tego, wpleć w swoje normalne wycieczki elementy, które poprawią Twoją kondycję, siłę i technikę. A przy okazji czasem dostarczą trochę frajdy – zamiast ją odbierać, jak klasyczny trening.
Elementy te można podsumować w dwóch punktach:
- Jeździj więcej: zarówno ilościowo (dojazdy do pracy, dłuższe trasy), jak i jakościowo (bez częstych przerw i skupiając się na elementach poprawiających wydolność i umiejętności);
- Wpleć w jazdę wyzwania (podjeżdżanie na twardych biegach i na stojąco, interwały, zjazdy chainless czy mini-racing).
Byłbym też bardzo wdzięczny, gdybyś dopisał swój punkt 15. Może wspólnymi siłami uda się rozbudować moją listę?
Zobacz też powiązane artykuły:
- Mind-hacks: 10 podstaw techniki jazdy
- 11 sposobów na samodzielne szkolenie
- Szkolenie POMBA „Zjeżdżaj Enduro”
- Strava to zło!!! Czy nie…?
- Jazda on-sight czy trening na trasie?
Punkt 8.
Masz.
15. Ćwicz przez blokiem Bunny Hopa. Pół godziny i jesteś dętka (jak jest smog, to wcześniej).
Też dobre! :)
może podobny poradnik ale w życiu codziennym?
Jest też przecież wiele obiektów do ćwiczenia w drodze do pracy/szkoły (np. wchodząc po schodach w odpowiedni sposób można poprawić mięśnie nóg)
A na tym, to ja już się nie znam ;)
Artukul spoko. Z jednym elementem w punkcie 12ym się nie zgodę. Nie zdajesz sobie sprawy (tak, osmielę się tak stwierdzić) ile energi i czasu pochłania jedno małe dziecko, a co dopiero dwójka lub trójka. Czasem po pracy trzeba odpocząć, przy dzieciach nie ma odpoczynku conajmniej do 20-21. Więc potem jest czas dla siebie bądź odpoczynek. Chyba że zamierzasz mieć wyyeeb@ne na swoją drugą połówkę, i zostawiasz to na jej głowie. Kto nie ma dzieci nie zrozumie. Nie wyrażam żalu. Stwierdzam fakt. Dlatego w weekendy jeździmy wszyscy na rowerach, nawet jeśli ęduro wygląda głupio z fotelikiem :)
Tylko że punkt o night-ride’ach celuje dokładnie w to „potem jest czas dla siebie bądź odpoczynek” po 20-21 :) Nie chodzi mi o całonocną eskapadę po górach, a max 1h kręcenia po okolicznych lasach.
Dzieci to doskonała wymówka do uprawiania lenistwa. Mamy 4 dzieci (!!!), 3-13 lat, jeżdżę prawie codziennie, po pracy przynajmniej 1.5 h, enduro albo szosa. 1-2 razy w tygodniu z dziećmi (na przemian z 2 najstarszymi lub z młodszym). W weekendy przynajmniej 1 dłuższą trasa + trasa z dziećmi. Starsi ogarniają już powoli Enduro Trails na Koziej. Cała 4 łącznie z najmłodszym 3-latkiem jeździ również na nartach, starsi na zaawansowanym poziomie. Owszem mieszkam u podnóża gór, co skraca dojazd. Kiedy wracam z rowera, wychodzi żona (bieganie, siłownia, spacer, kawa z koleżanką). Dawno odpuściliśmy takie rzeczy jak np. nieustanne sprzątanie, prasowanie (nie prasujemy w ogóle ubrań dzieci), nie oglądamy tv, priorytet na życie poza domem. Dzieci muszą się usamodzielnić (harcerstwo, spędzanie czasu z rówieśnikami na polu, grają w piłkę, mają zajęcia pozalekcyjne), inaczej stajesz się niewolnikiem własnych dzieci. P.S. nie uprawiamy sportu weekendowo, tylko cały tydzień. Czasem ja zostaję z dziećmi na weekend, żona wyjeżdża żeby odpocząć. Dzielimy się wolnym czasem. Przy dzieciach nie da się wszędzie jeździć razem. Wszystko się da, kwestia priorytetów, organizacji czasu
W punkt!Brawo!
W punkt! Nie da się jeździć po górach tyle co kiedyś ale mistrzowską łydę wyćwiczysz ciągnąc 20-kilku kilogramową przyczepkę (z dzieckiem i zapasem niezbędników dla niego). A już ten jeden raz w tygodniu na single trackach i Enduro przy poświęceniu żony(jeśli akurat nie jeździe ze mną), dziadków i rodziny to bezproblemowe minimum.
„…Owszem mieszkam u podnóża gór…”,nie wszyscy mają szczęście mieszkać u podnóża gór. A nie zamierzam dzień w dzień zwiedzać BETONOWYCH „gór”, bo tylko takie mam za oknem
I dlatego się przeprowadziliśmy z betonowiska pod las. Życie, jak enduro, jest jedno ;]
Przeprowadź się. Wszystko jest kwestią priorytetów. Pomyśl co jest najważniejsze i rób to.
No przecież, wystarczy pstryknac palcami i mieszka się gdzie indziej…
Jest jeszcze dużo pomiędzy „pstryknąć palcami”, a „niemożliwe” :P
Możesz znaleźć jakieś 1500 wymówek dlaczego nie możesz się przeprowadzić. Ale możesz po prostu to zrobić. Życie jest jedno i to my je sobie tworzymy.
Pozostają parki, bikeparki, pumptracki
Ale Twoja żona rozumiem nie pracuje? I tez ma codziennie czas zeby pojezdzic 1.5 godziny na szosie?
Żona nie pracuje zawodowo, bo ogarnianie 4 aktywnych dzieci to tak jak praca na 2 etaty. Praca zawodowa to light w porównaniu do pracy w domu i wychowywaniu tylu dzieci. Pomimo tego żona jest twarda i praktycznie codziennie znajduje czas 1.5-2 h na bieganie, rower lub siłownię. Ustaliliśmy takie priorytety i tego się trzymamy. 99 % ma dwa problemy: lenistwo i szukanie setek wymówek dlaczego „nie da się” uprawiać sportu. A prawda jest taka że trzeba wyłączyć TV, ruszyć d…e z fotela, ubrać się i wyjść.
Fajnie, że masz taki prosty świat w którym wystarczy „wyłączyć TV i wyjść” przy 4 dzieci, ale nie wszyscy mają, a Ty tego nie bierzesz pod uwagę, tylko piszesz, że to uprawianie lenistwa. No ale widzę dużo lajków pod komentarzem, więc gawiedzi pewno to odpowiada jednak rzeczywistość jest bardziej skomplikowana.
to prostuj tą rzeczywistość…
1 dziecko 2 lata , ja pracuję 7-16 żona 10-22, po pracy odrazu odbieram dziecko, jakoś nie ogarniam co można robić w tygodniu na rowerze z 2 latkiem, zwłaszcza zimą bo latem to rower miejski z fotelikiem i zawsze coś można pojeździć. Przyczepka odpada ze względu na cenę i absolutny brak miejsca na jej trzymanie w bloku.
Dobrze powiedziane. Jezdzac na rowerze odpoczywam psychicznie. Nawet 45min na turbo trenazerze wieczorem jesli jest zimno i mokro. Bo Netfliksa niekoniecznie trzeba ogladac z kanapy. Mozna z siodelka. Fizyczny odpoczynek zaliczam kiedy spie:)
Pewnie, ze z dziecmi trudniej wszystko jest spiac. O utrzymaniu regularnego planu treningowego moge tylko pomarzyc. Cos trzeba poswiecic. Jazde poswiecam na koncu.
Kwestia organizacji. Mam dzieciaki, jeżdżę dużo. Koledzy co mają małe dzieci też. Potrafią wstać o 5 rano by pojeździć przed pracą w kato jak widno, albo późnym wieczorem z latarką. Wymówki zawsze się znajdą.
…dlatego przy 2 knypkach punkt 13 codziennie i jako crème de la crème, punkt 12, oraz czasami wczesnie rano.
Aa wypowiem sie w imieniu znajomych.Maja 2dzieci i psa i niepelnosprawna tesciowa i pracuja na pelen etat.Daja rade…Nie bede sie rozpisywac ale naprawde to sa moi guru nad tym co robia i jak to organizuja.Oboje trenuja i dzieciaki juz sa wieksze ale od malenstwa tak funkcjonują. Nie maja opiekunki.
I dlatego ja jeżdzę do pracy na rowerze (na razie nie codziennie ale 2-3 razy w tygodniu spokojnie), a po drodze odstawiam dzieci do żłobka i przedszkola (one też na rowerach, córka 2 lata na biegowym, a syn lat 4 na swoim commencalu :) do przedszkola 2.5km robi spoko loko). Polecam, Żanet Kaleta ;)
To jeszcze 2 grosze: jazda z przyczepą z dziećmi to jak jazda że spadochronem – ledwo 20kmh i już się człowiek czuje jak na turbo stromym podjeździe. Poza tym wcale tak bardzo nie przeszkadza w terenie – córka miała 9 miesięcy a syn 2.5roku, to byliśmy tydzien w Jurze z rowerami i przyczepą – czesc tras to te co autor jechal w „100+ na 27+”.
Poza tym, syn wsiadł na biegowy zanim 2 lata skończył i był to listopad i jeździł przez całą zimę (dodatkowa frajda – szybko się w zimie robi ciemno, więc montuje mu się lampeczki i już samo świecenie nimi podczas jazdy jest fajna zabawą :) ).
Żona 1-3 razy w tygodniu na fitnessy, a ja zostaję z dziećmi. Ja je rano odstawiam, a żona w tym czasie na rowerku na 7.00 do pracy i już o 15.00 jedzie ich odebrać.
A no i oczywiście, rano w drodze do pracy stojka na światłach, czasem jakieś wheelie, a w pracy sprawdzam, który dziś na Stravie jestem na podjeździe na spacerowej i jak to możliwe, że tak daleko, przeciez mało nie umarłem ;)
Tak samo jak koledzy ponizej mam 2 dzieci 4 i 6lat
Jezdze rano i wieczorem poza sobota niedziela i sroda bo wtedy zona biega a ja siedze z bobasami – wiec da sie da sie – kwestia dogadania
I zadne kazde z nas pracuje wiecej niz 8h dziennie – taka typowa klasa srednia z nas :p
Z bobasami jezdze tez do przedszkola i szkoly 4km jakies – i to nie wazne czy slonce czy deszcz ;) jak chca to jedziemy a jak nie to idziemy na piechote :p maja wybor ;)
Myślałem, że nie cierpię jeździć po mieście, ale ostatnio odnalazłem ogromną frajdę z wieczornego zwiedzania okolic torów kolejowych, okolic jakichś garaży i innych tego typu miejsc. Przy okazji można zrobic Urban DH po schodach i udowodnić, że stunt istnieje :)
Hmm, uważaj na siebie ;) Ja chyba jednak wolę naturalne zagrożenia w lesie…
Aa.. i w okolicy jest skatepark ;) Dziwnie się tam trochę czuję w wieku 2x średnia i z rowerem normalnych rozmiarów ;)
Też lubię jeździć rowerem po mieście w środku nocy i odwiedzać jakieś dziwne miejsca jak nasypy kolejowe :)
Można się również pobawić ciśnieniem w oponach :) czasami wokół komina dla formy cisne na niskim ciśnieniu.
15. Dopięcie przyczepki rowerowej z dzieciakiem i jego bimbalionem niezbędnych samochodzików i innych gadżetów do fulla na górskich kichach też robi robotę. Jest radocha twoja i dziecka i jest progres kondycji. Polecam.
Punkt 15- Rozciągaj się po jeździe, zwłaszcza tej intensywnej ;) Wspomoże to regenerację mięśni i polepszy zakres ruchu w kończynach.
Nie powinienem był o tym zapomnieć – dzięki! :) Trzeba będzie dodać ten punkt 15!
Fajnie napisane tak jak trzeba, czyli dostępne dla każdego wskazówki.Mi kondycje utrzymują tak jak napisałeś dojazdy do pracy ,do sklepu,do dentysty i innych magików. Wspólne tripy mimo ze sie ma lenia, to tylek trzeba ruszyć bo jak sie umowisz,to wstyd odmówić. Zimowe eskapady jak np.na Turbacz tez fajnie wyrabiaja sile i technike, a gleba w puchu nie boli ;p
Dzięki, jazda w zimie to też punkt warty uwzględnienia :)
Świetny tekst, bez napinki. Idealnie pokazuje, że jazda + fun to też ćwiczenia :) Pkt 15 – pokonuj granice: zrób o jeden podjazd i zjazd na Magurce więcej, zamiast pętli 20 km zrób 25 lub 30km, zamiast omijać, skacz te hopy :)
Jeden dodatkowy podjazd na Magurkę to jest przede wszystkim trening psychiki i wychodzenia ze strefy komfortu :P
Raz w tygodniu jeżdżę na trenażerze, włączam film na Netflix, zakładam słuchawki i jadę 1.5g na tętnie 80%. Nie traktuje tego jak trening tylko rozrywkę. Jak film dobry to szybko zleci. Nic nie zastąpi jazdy w terenie oczywiście.
Hmm… No mimo wszystko jakoś nie jestem przekonany do trenażera w jakiejkolwiek formie ;)
No dig no ride. Kopanie też wzmacnia kondycję ;)
Dobre :) Choć raczej nie dla zabieganych, którzy nie mają czasu na jazdę… Ale dla leni, którym nie chce się chodzić na siłownię – jak najbardziej!
Mozna jeszcze zalozyc najbardziej oporne opony z najwiekszym oporem toczenia i cisnac na nich
zrobiłem raz blisko 100km po asfalcie na minionach i było nieźle ale jak dojechałem do domu to się poplakalem
Na xc na zime mam miniona i forestera a jak latem zakladam ardena race roznice czuc
Forestera…?
Pkt 15 startuj dla treningu w maratonach. Obskoczysz wszystkie 12 punktów i potem masz zapas pary na koleiny podjazd daglejzowym :)
Pkt.20
Zapisz sie albo zaproponuj zawody w pracy taka mala lige – kto zrobi najwiecej km w miesiac
Nic nie stymuluje tak jak pokonanie Romana z dzialu technicznego :)
Spoko ale dla mnie to są tak naturalne i oczywiste oczywistości. Po prostu jak się chce jeździć to zawsze znajdzie się sposób, żeby „Być” na rowerze.
Ale poza „byciem na rowerze” można jeszcze się trochę postarać, żeby ten czas wykorzystać jak najlepiej – o tym jest ta lista ;)
Mam podobny problem z tegoroczną kondycją. Zacząłem robić przysiady, 10 minut to jak niemal 1h na rowerze w moim przypadku. 1-2 razy w tygodniu odpalam orbitreka – kupiłem niezłego potwora. Nuda, ale jak na lapku puszczę jakiś film to 30-40 minut idzie wytrzymać ;)
PS. Pracuję jako PH. Kiedyś po 12h w samochodzie meldując się w hotelu chciałem iść na 9. piętro z buta. Recepcjonistka ze sprzątaczką patrzyły na mnie jak na obłąkanego.
Przysiady i inne ćwiczenia oczywiście dają najlepsze rezultaty. Ale mi chodziło właśnie o ich uniknięcie ;)
wyczerpałeś najlepszy sposób na podciągniecia kondycji BRAWO!
od siebie
-jadąc na rowerze po chodniku ( gdzieś gdzie nie stwarzasz zagrożenia ) próbuj jechać po krawężniku jak długo się da zaczynaj od szerokich 25-20 cm w miarę ćwiczeń węższe – doskonałe ćwiczenie na koordynację ruchów, stabilność toru jazdy i równowagę.
Jak inni piszą – bunny hop’y ćwiczyć można choćby pod durny krawężnik(zwłaszcza jadąc szybciej)
Na mieście można popracować nad takimi rzeczami jak technika i interwały np jadąc do pracy lub wracając.
no i dojazdy do pracy warto jak pisze autor artykułu wsiąść na rower i pojechać 2 razy w tyg. i zrobić wtedy kilkanaście km- niby nic różnica ogromna w terenie.
Dzięki za sugestię z krawężnikiem – sam to czasem robię, a zapomniałem uwzględnić :) Jeden z wielu sposobów na urozmaicenie nudnych dojazdów.
…jednorożce to chyba mają źrebaki a nie szczeniaczki…
Możliwe, ale niestety nie mogłem znaleźć żadnych naukowych opracowań tego tematu :P
Punkt 15, który jest trochę rozwinięciem 14.
Kup/pożycz streetówkę lub bmxa. Powskakuj na krawężniki, pójdź na skatepark opanowany przez hulajnogi, zeskocz z murku, zobacz jak łatwo obrócić taki rower i jechać tyłem i to wszystko z jednym hamulcem (brakeless to samobójstwo dla enduraka). Przemknij przez pół miasta na singlespeedzie bez zatrzymywania, załóż orzecha, miej w dupie, że wyglądasz jakbyś wziął rower od syna.
Innego dnia wróć na duży rower, podjedź na najwyższy zamieszkany punkt miasta i zorganizuj urban dh sam ze sobą – im więcej schodów tym lepiej.
Racja, zdecydowanie trzeba BMX/streetówkę odpisać do punktu 14 :) Ew. skatepark podciągnąć pod pumptrack…?
Na upartego można :)
Jeszcze jedna rzecz przyszła mi do głowy – kup/wypożycz/pospawaj ski-bike! U mnie opcja DIY przeciągnęła się na tyle, że skończyłem prace razem z końcem zimy, ale jestem pewien, że przy najbliższej okazji da mi dużo radości. A po jednej zimie przejeżdżonej na takim wynalazku obstawiam +5 do flat turnów :)
Wszystko się zgadza. Chcesz treningu bez treningu? Rozłóż na części pierwsze ulubione zajęcie i szlifuj jego składowe. Dzisiaj podjazd na blacie, jutro bunny hopy przez kawałek patyka w lesie w te i we wte :) To musi zadziałać. A tak bez komunałów i jak wspomniał autor – dobrze jest mieć dwa sprzęty – jeden na sobotnią ustawkę z towarzystwem w lesie, drugi do szybkiej pojeżdżawki po pracy, nawet budżetowy, bez rynsztunku i endjuro stajla, taki co pociągnie wałami Wisły po asfalcie i po okolicznych szutrach, a zimą robi za… ymm… zimówkę :D
Punkt 15 – wybierz się na popularny wśród „szosowców” szlak swoim zimowo-szutrowym MTB i zwyczajnie ciśnij za ich tempem. Musi coś z tego być (plus nie jeden będzie przeżywał jak mrówka okres, że jakis kolo na makrokeszu go objechał) :) A jeszcze niech to na Stravie ktoś wykaże, to się szosiarz na brydża przerzuci…
Hehe, można i tak ;) Choć ogólnie chodziło mi o NIE jeżdżenie na szosowe treningi ;)
Spoko opcja jest uprawianie innych sportów ogólnorozwojowych jak wspinaczka lub pływanie pod rower ;) Wzmacniają całe ciało i ćwiczą kondycje, a wzmocnione mięśnie przydadzą się na rowerku ;)
Pływanie trochę jednak zalatuje nudnym treningiem, ale wspinaczka to znakomita propozycja – dzięki! :)
Wypij 3 piwa mniej podczas wycieczki po singlach.
E no, bez takich! :(
Nie no Michał… To nie personalnie do Ciebie jeśli tak to poczułeś. To po prostu doświadczenie i obserwacja. Jestem właśnie po 80km ciężkiego tyrania. Alko jak nic niszczy koordynację, decyzyjność i odżywienie organizmu. Mi w wieku szczenięcym jazda w teren kojarzyła się z 3-4 piwami. Teraz kojarzy mi się z 2 litrami wody. Uważam, że to jest bardzo ważny punkt.
Mój komentarz był żartobliwy, bo Twój właśnie tak odebrałem. Ale widzę, że piszesz na poważnie, więc dodam, że moim zdaniem takich rzeczy nie trzeba pisać. Tak jak totalnie popieram nierozerwalny związek piwa i enduro, to 3-4 browary to już patologia i nie sądzę, żeby ktoś to naprawdę robił – nawet jeśli krążą o nas takie mity. a jeśli są takie osoby, to raczej nie myślą o swojej formie w jakikolwiek sposób (nawet tak luźny, jak opisany w artykule).
No niestety w zeszłym roku pod Smrkiem spotkałem w jednej z knajpek całkiem porobioną piwem (dobrym… bo sam piłem no ale nie 4) grupę rowerzystów. Po knajpowej imprezce pojechali na single. Tak się zdażyło, że ich spotkałem podczas przejazu. Bezpieczeństo jaki i trailowa etykieta:
https://www.1enduro.pl/trailowa-etykieta/
zostały tak wydymane w dupsko, że ja, ubogi w zdrowy rozsądek acz mocno dorosły człowiek, nie mogłem w to uwierzyć.
No ale już. Robi się ciemno więc montuję oświetlenie i ruszam na rower.
1. „Ciśnij z blatu” – ja uskuteczniam coś bardzo podobnego. Czasami jeżdżę o jeden bieg wyżej niż normalnie. Nie wiem, jak to inaczej wytłumaczyć. Zamiast jechać na przełożeniu w danym momencie domyślnym dla mnie, komfortowym, to ja wrzucam o jedno oczko cięższy bieg
Do pracy rowerem jeżdżę codziennie i ogólnie poruszam się nim po mieście. Na dodatek jest to ciężki (z 15kg!) Cruiser na stalowej ramie z Nexusem trójką. Jak mi się spieszy rano do pracy to mam fajny trening
Dokładnie o to chodzi! :)
15. Zrobic sobie sztywnego singlespeeda i sprobowac raz pojechac w znany teren pagorkowaty. Nie znam lepszego „treningu”, obejmuje 3/4 wczesniej wymienionych punktow, podnoszac je do kwadratu ;)
Bardzo dzięki za artykuł, wspiera mnie w samotnej walce o formę. Nie mam niestety nic do dodania :)
„…śmiejąc się w twarz grawitacji na dropach z krawężników.” no zabiłeś mnie tą sentencją :D
Punkt 67. Dokręcaj do równej liczby kilometrów. Zbliżasz się do domu/końca trasy i wyjdzie Ci 67 km? Zrób dodatkową rundkę albo pojedź gdzieś za daleko i zawróć, tak żeby dokręcić przynajmniej do 70,01 km.
PS Jeżeli masz 61 km i nie masz czasu, dopedałuj chociaż do 65 km.
Spoko porada, ale raczej dla rowerzystów wycieczkowych, z licznikiem na kierownicy ;) Jak już się „zjedzie z gór”, to trochę bez sensu potem dokręcać kilometry po wioskach :P
To już oczywiście zależy od sytuacji :)
Hahahahaha! Ja to mam! Nawet jeśli mam zrobić rundę dookoła domu to będę pedałował dopóki wynik nie zaokrągli się do pełnych 5km.
15. Gra w B.i.k.e. Lub jakieś challenge z ziomkami
Strzel sobie setę, niezależnie na czym (gravel, szosa, góral). Przełamanie tej magicznej dla większości granicy 100 km daje efekt w postaci skoku ego o kilka pięter. Sam tego dokonałem w zeszłym sezonie i po tym większość trudności w terenie przestała być taka trudna. Pęka taka wewnętrzna granica niemożliwości.
Jeźdź! :-)
Będąc przy temacie treningu mam pytanie czy ktokolwiek orientuje się jaki wpływ na kręgosłup ma geometria roweru enduro ? Zakładając że rozmiar jest dostosowany do wzrostu użytkownika.
15. Zdecydowanie stretching !
Chcę takiego dżerseja…
Jedna z lepszych rzecz jaką można zrobić dla swojej kondycji to zróżnicowanie. Latem jeżdżę Ęduro gdzie się da okoliczne górki jak i też dalsze górskie wyjazdy ale w tygodniu choć raz dla podtrzymania kondycji, i żeby nie wyglądać jak odwrotność Tyranozaura, interwały na orbitreku (rozgrzewka) i ławeczka z hantelkami i sztangą, planki i takie tam. Od listopada przerzucam się na przerobionego Talona 1×10 i opony 1,75 i gnam interwałowo około 40 min. po okolicznych oświetlonych ścieżkach rowerowych na obrzeżach miasta. Oczywiście zimą też orbitrek i ławeczka na zmianę z Talonem- treningówką. Co ważne dzięki uprawianiu „kolarstwa” cały rok, bez omijania zimy, nie tylko nie mam problemów z kondycją w sezonie ale również hartuję górne drogi oddechowe. Zmora naszych czasów to ciągłe siedzenie w pomieszczeniach zimą ogrzewanych i przesuszonych co skutecznie powoduje tzw. zatoki. (przynajmniej wg mnie). Ja się pozbyłem tej przypadłości jeżdżąc cały rok na rowerze. Polecam
Ja bym dodał „jaraj się małymi rzeczami” w kontekście okolicznych trailsów bo nie każdy ma w góry blisko, Pozdrower
Odstawić tv i fb to czas się znajdzie.
Jeszcze muszę zacząć jeździć rowerem do pracy tylko 700m up na 17km .Walka na Stravie jest codziennie .
14 – a może ostre koło, prawie jak szosa, a daje więcej frajdy
Heh, próbowałem i było to najbardziej przerażające doświadczenie w mojej rowerowej karierze ;) No i nie wiem, czy to takie dobre treningowo…
15. Ciągle szukaj miejsca/sposobu do zmienienia czegoś na plus. U mnie to było wiele lat temu dojeżdżanie do pracy rowerem, a całkiem niedawno wpadnięcie na pomysł dokręcenia odrobinę mocniej podczas jazdy do pracy i na maksa z pracy do domu. Tak to nie jest za darmo bo w domu zazwyczaj padam na twarz i muszę odpocząć minimum pół godziny ale gdyby nie to, to nie miałbym czasu na nic innego w tygodniu.
15. Nie mam za dużo czasu: 30 min na parkingu, wheelie, bunyhop, stoppie….. generalnie triki i nauka kontroli roweru
16. Rano pompeczki, przysiady , plank, rozciąganie 10-20 min i nagle na trasie podjazdy które były niemożliwe do wypedałowania przestają być wielkim wyzwaniem. Bez siłowni, sprzętu, wiedzy, diety, tylko trzeba wstać…
1. CIŚNIJ Z BLATU
Niezbyt dobry pomysł. Nie wnosi nic do techniki i pogłębia złe nawyki, które prowadzą do bólu kolan. To już lepiej znaleźć sobie ostrą górkę nie do podjechania za jednym razem i próbować ją na nią wjeżdżać. Może kiedyś się uda, a wtedy satysfakcja gwarantowana.
„Zastanów się, czy 1-2 dni w tygodniu dałbyś radę pojechać do pracy/szkoły na rowerze?”
Bardzo śmiesznie to niesamowite wyzwanie brzmi dla kogoś, kto codziennie dojeżdża do pracy rowerem przez cały rok
Też jeżdżę do pracy praktycznie cały rok, ale się nie chwalę :P Bo wszystko zależy od dystansu i trasy, jaką masz do pokonania.
Bardzo fajny artykuł. Czemu ja go wcześniej nie czytałem?? Ok weekend na pojazdach…na twardo.
Mi muzyka pomoga ze wszystkim dosłownie w treningach dodatkowy power. Mam bezprzewodowe nauszne blaze lamaxy i hula sie aż miło, bieg, rower a siłka to na pompie wrecz